Kesihatan Fizikal

psykal health

PENDAHULUAN

Apabila seseorang daripada kita mula meningkat ke usia dewasa, tanggungjawab yang digalas semakin bertambah. Antaranya adalah tanggungjawab untuk menjaga kesihatan tubuh badan. Pemakanan seimbang dan aktiviti sukan serta senaman adalah di antara faktor yang penting untuk memastikan keadaan fizikal tubuh kita sentiasa sihat. Berikut adalah aspek-aspek yang penting tentang keperluan menjaga kesihatan tubuh badan.

AKTIVITI FIZIKAL

Setiap individu sedar bahawa terdapat hubungan antara aktiviti fizikal dan tahap kesihatan individu. Secara umumnya terdapat pelbagai jenis aktiviti fizikal; dan ianya dapat dibezakan dari segi bentuk aktiviti, kekerapan, kesungguhan dan masa untuk melakukannya. Secara ringkasnya, sebarang bentuk pergerakan tubuh badan yang menggunakan tenaga boleh dikategorikan sebagai aktiviti fizikal. Senaman pula bermaksud “Aktiviti Fizikal yang Terancang Bertujuan Meningkatkan Tahap Kesihatan dan Daya Tubuh Badan”. Berikut adalah beberapa jenis senaman, yang akan dibincangkan dan manfaatnya kepada kesihatan tubuh badan.

APAKAH MAKSUD SENAMAN?

Terdapat beberapa cara mengkategorikan jenis-jenis senaman. Walaubagaimanpun senaman biasanya dibahagikan kepada dua jenis iaitu senaman aerobik dan senaman anaerobik.

  • Senaman Aerobik

Senaman Aerobik (juga dikenali sebagai Kardio) adalah senaman yang berkait rapat dengan pengambilan oksigen. Senaman ini adalah satu bentuk aktiviti fizikal yang bertujuan meningkatkan tahap rehat jantung dan keadaan itu dapat bertahan sekurang-kurangnya selama 20 minit. Secara amnya ia adalah sebagai satu alat untuk meningkatkan tahap kesihatan fizikal. Di antara contoh-contoh senaman aerobik adalah seperti berjalan laju, berlari anak, berenang, menaiki tangga, menari dan senamanrobik. Selain itu, aktiviti harian seperti berkebun dan melakukan kerja rumah juga termasuk di dalam kategori senaman aerobik.

  • Senaman Anaerobik

Senaman ini berbeza dengan Senaman Aerobik dari segi penggunaan oksigen. Senaman di dalam kategori ini mengambil masa yang lebih singkat (maksimum 2 minit) tetapi dengan tahap intensiti yang lebih tinggi, bertujuan untuk meningkatkan saiz dan kekuatan otot serta membaiki dan menambah baik mutu bersukan individu. Di antara contoh-contoh senaman anaerobik adalah sukan angkat berat dan lari pecut.

APAKAH MANFAAT-MANFAAT BERSENAM?

Banyak ujikaji mengenai fungsi dan manfaat bersenam telah dilakukan. Peningkatan aktiviti fizikal didapati dapat mengurangkan risiko masalah kesihatan sebagaimana yang dinyatakan seperti di bawah:

AKTIVITI FIZIKAL DAPAT MENGURANGKAN RISIKO:

  • Penyakit Jantung

Penyakit jantung berkaitrapat dengan organ jantung atau saluran-saluran darah. Di antara penyakit-penyakit di dalam kategori ini termasuk serangan sakit jantung dan strok (angin ahmar) yang sangat merbahaya dan berkemungkinan membawa maut. Senaman aerobik yang dilakukan dengan konsisten diikuti dengan penjagaan makanan yang betul di waktu remaja dapat mengurangkan risiko penyakit jantung di masa hadapan. Sungguhpun begitu, sesetengah individu boleh menghadapi risiko yang lebih tinggi kerana faktor genetik. Senaman menjadi lebih penting dan perlu diterapkan ke dalam aktiviti harian seseorang sekiranya terdapat ahli keluarga mereka yang pernah diserang penyakit jantung sebagai usaha mengurangkan risiko tersebut.

  • Kencing Manis

Kencing Manis adalah sejenis penyakit di mana kandungan gula di dalam tubuh badan seseorang berada di tahap yang sangat tinggi. Ketika berada dalam keadaan yang normal, kandungan gula di dalam darah dikawal oleh hormon insulin yang dihasilkan di dalam tubuh. Walaubagaimanapun, pengambilan pemakanan yang mengandungi kadar gula yang tinggi secara berterusan boleh mengakibatkan tubuh badan akhirnya tidak lagi bertindakbalas terhadap hormon insulin. Ini menyebabkan kadar gula di dalam darah akan meningkat sehingga mengakibatkan penyakit kencing manis. Pada tahap yang tinggi, kencing manis boleh mengakibatkan penyakit jantung, kerosakan buah pinggang, penyakit mata dan penyakit kulit. Senaman dapat membantu mengawal kandungan gula di dalam darah di samping mengurangkan risiko penyakit ini.

  • Gejala Penyakit Tulang Rapuh

Gejala Penyakit Tulang Rapuh berpunca daripada keadaan tulang yang lemah; kerapkali dapat dilihat pada seseorang yang sudah berumur atau pada orang-orang tua. Keadaan tulang yang lemah ini boleh mengakibatkan rasa sakit, menghadkan pergerakan dan risiko tulang patah. Tumpuan haruslah diberikan untuk meningkatkan daya ketahanan dan kekuatan tulang sewaktu remaja dengan melakukan senaman dan aktiviti-aktiviti fizikal dalam usaha untuk mengatasi masalah penyakit ini di hari tua.

  • Obesiti

Obesiti merujuk kepada keadaan di mana meningkatnya kadar lemak di dalam tubuh badan sehingga ia membawa kesan buruk kepada kesihatan. Seseorang dikategorikan sebagai obesiti apabila pengiraan Body Mass Index (BMI) telah melebihi ukuran 30. Cara pengiraan dan pembacaan BMI ini akan dibincangkan dengan lebih lanjut seperti di bawah. Obesiti boleh menjadi punca penyakit jantung dan kencing manis. Walaubagaimanapun, ia boleh dikawal dan dihindarkan dengan senaman dan menjaga diet pemakanan.

  • Barah/Kanser

Barah atau kanser merujuk kepada pertumbuhan sel yang berlebihan dan tidak normal di dalam tubuh sehingga mengakibatkan pembentukan tisu-tisu radikal yang dipanggil sebagai tumor. Jika tidak dikawal, Tumor akan merebak dan merosakkan tubuh dalaman seseorang sehingga boleh membawa maut pada tahap-tahap yang seterusnya. Senaman dan aktiviti fizikal boleh mengurangkan pendedahan kepada jenis-jenis barah seperti kanser usus, kanser paru-paru, kanser payudara dan kanser kelenjar prostat.

  • Meningkatkan Daya Fungsi Psikologi Minda

Psikitri atau Psikologi yang bermasalah adalah suatu keadaan di mana emosi atau fungsi minda seseorang tidak berada di dalam keadaan yang sihat, menyebabkan tingkatan keupayaan seseorang dalam menjalankan kehidupan semakin menurun. Kemurungun, atau depresi yang merupakan satu contoh masalah ini, adalah suatu keadaan di mana seseorang itu senantiasa berada dalam keadaan sedih dan keluh kesah. Senaman dilihat dapat mengurangkan risiko terbentuknya masalah ini dan membantu mengawal dan memelihara keadaan mental yang sihat.

  • Meningkatkan Sistem Imunisasi

Selain daripada manafaat-manafaat yang dinyatakan sebelum ini, senaman dan aktiviti fizikal boleh meningkatkan daya antibodi dan sistem imunisasi. Ini dapat membantu menguatkan tubuh daripada serangan penyakit terutamanya jangkitan kuman.

TAHAP SENAMAN YANG DIPERLUKAN

Kajian mendapati seseorang perlu bersenam sekurang-kurangnya 3 hari dalam seminggu untuk tempoh minima 30 minit bagi satu sesi. Setiap sesi, dengan menerapkan senaman aerobik, mampu meningkatkan tahap degupan jantung sehingga mencapai 75 peratus dari tahap degupan maksima. Jangan merasa putus asa sekiranya kamu tidak dapat mencapai sasaran ini kerana sekurang-kurangnya kamu masih bersenam. Mungkin apa yang diperlukan cuma permulaan yang lebih mudah atau sesi senaman yang lebih pendek sebelum tubuh badan dapat menyesuaikan diri dengan jangkawaktu 30 minit. Sukan berkumpulan seperti bolasepak, bola keranjang dan badminton adalah contoh senaman yang baik.

BAGAIMANAKAH CARA SAYA MEMULAKAN AKTIVITI BERSUKAN?

  • Tentukan Tahap Kemampuan Fizikal

Pertama sekali, seseorang perlu menenentukan tahap kecergasan dan jumlah penglibatan aktiviti fizikalnya pada masa kini. Sekiranya sebelum ini individu itu tidak aktif, sudah pasti keupayaannya untuk menyiapkan larian marathon terbatas. Sebagai permulaan, bilamana seseorang itu mula berminat untuk menceburkan diri di dalam aktiviti sukan, jangan terlalu ghairah memaksa diri melakukan sesuatu kerana ia akan menimbulkan rasa bosan dan jemu untuk meneruskan aktiviti bersukan secara konsisten.

  • Kurangkan Masa Lepak

Terdapat jangkamasa di mana seseorang tidak aktif secara fizikal seperti menonton televisyen, bermain computer atau berbaring di kerusi malas. Sekiranya keadaan ini berterusan, tubuh menjadi tidak aktif dan tahap kesihatan semakin menurun. Renung dan kirakankan masa yang diambil untuk melepak dan cuba gantikan dengan melakukan aktiviti senaman.

  • Memilih Aktiviti Yang Menyeronokkan

Senaman tidak sepatutnya menjadi suatu aktiviti yang membosankan. Setiap individu adalah unik dan cenderung kepada sukan yang berlainan. Terdapat pelbagai jenis aktiviti yang boleh dipilih dan ia cuma terhad kepada kreativiti dan keupayaan seseorang mejadikan sukan itu lebih menarik. Yang ditekankan di sini adalah jangan bataskan aktiviti fizikal kepada yang berbentuk sukan sahaja. Jika hendak dikira, sesetengah aktiviti lain seperti mendaki, berdansa dan bermain kejar-kejaran bersama teman juga termasuk di dalam kategori aktiviti fizikal. Nah, nanti kita akan membaca tentang pelbagai jenis senaman di bawah ini.

  • Melibatkan diri Ke Dalam Kerja Berkumpulan 

Adalah lebih mudah untuk bersenam secara konsisten sekiranya kita menyertai suatu kumpulan yang cenderung kepada sukan yang sama. Secara tidak langsung, ini akan menyemarakkan lagi semangat dan minat untuk terus bersukan dan memperbaiki keadaan diri seseorang. Di lihat dari aspek lain, kerja berkumpulan ini dapat memupuk perasaan tanggungjawab untuk membantu dan menggalakkan ahli kumpulan agar terus cergas di samping mengeratkan silaturahim yang sedia ada.

  • Mengenalpasti dan Memahami Manfaat Apabila Kita Aktif Secara Fizikal 

Kita boleh merasa lebih bersemangat dan mempunyai kemahuan yang lebih kuat untuk menjalani kehidupan aktif jika kita memahami tujuan dan manfaat yang boleh didapati daripadanya. Kesedaran tentang pentingnya aktiviti bersukan dapat membantu mengekalkan cara hidup yang sihat. Kebiasaaannya seseorang hanya mengambil keputusan untuk mula bersenam setelah tubuh mereka menghadapai masalah-masalah kesihatan akibat daripada gaya hidup yang tidak sihat. Adalah lebih baik jika pengetahuan dan kesedaran ini dipupuk dari sejak waktu muda lagi.

  • Tetapkan Halatuju Dan Kemahuan Yang Jelas

Apabila kita menetapkan suatu halatuju dan kemahuan yang jelas, secara langsung kita akan senantiasa berusaha membaiki tahap kesihatan dan kecergasan. Tambahan pula ini membawa kesan baik iaitu meningkatnya tahap pencapaian di dalam aktiviti sukan. Halatuju yang baik mesti mempunyai beberapa kriteria seperti jelas dan mampu untuk dicapai. Ia seharusnya membawa erti yang mendalam untuk kita bilamana objektif kita telah dicapai. Sebagai contoh menetapkan jumlah berat badan yang ingin diturunkan, berlari di dalam suatu tempoh masa yang ditetapkan untuk jarak yang tertentu atau mungkin menetapkan jumlah hari yang kita ingin bersenam di dalam seminggu.

  • Dapatkan bantuan

Ada masa kita tidak merasa bersemangat untuk bersukan. Sekiranya, kamu mendapati situasi ini berterusan berpunca daripada tekanan perasaan, kesakitan atau masalah fizikal, berbincanglah dengan guru atau ibubapa. Mungkin kamu perlu merujuk kepada doctor untuk mengenalpasti masalah dan punca keadaan ini.

APAKAH BENTUK SENAMAN YANG DAPAT SAYA LAKUKAN?

Senarai di bawah hanyalah sebahagia kecil daripada aktiviti yang boleh dilakukan. Kamu boleh menggunakan ia sebagai panduan atau permulaan di dalam mengenal pasti aktiviti yang sesuai untuk diri kamu.

  • Sukan Secara Bersendirian

Berjoging, berlari, mendaki, berenang, menari, lompat tali, angkat berat, aerobic.

  • Sukan Berkumpulan

Bolasepak, bola keranjang, badminton, skuasy, tenis, hoki, bola baling, bola jarring, sepak takraw, bola tampar.

PILIHAN TEMPAT UNTUK BERSENAM

Kita mempunyai pelbagai pilihan tempat dan ia tidak semestinya mahal. Kamu boleh memilih taman permainan, padang atau gelanggang bola keranjang yang terbuka kepada orang awam. Malah kemudahan yang disediakan di sekolah-sekolah boleh juga digunakan. Bagi sukan yang memerlukan penggunaan tempat khas seperti kolam renang, gelanggang skuasy atau tenis, kebiasaannya tempat ini akan mengenakan bayaran sewa. Pusat gim yang menyediakan peralatan untuk senaman angkat berat dan kardio juga mengenakan yuran bulanan untuk ahli-ahli mereka. Kita juga boleh membuat pilihan untuk bersenam di rumah seperti senaman aerobik, menari dan lompat tali.

PROGRAM NASIONAL: APAKAH PROGRAM NASIONAL YANG SEDIA ADA UNTUK KESIHATAN DAN KECERGASAN?

  • Rakan Muda

Sebuah program yang diperkenalkan pada tahun 1994 dan melalui proses penjenamaan semula tahun ini. Aktivitinya lebih tertumpu kepada bentuk sukan dan santai kepada golongan yang berumur di antara 15 hingga 25 tahun.

  • Hari Sukan Negara

Hari Sabtu kedua bulan Oktober diiktiraf sebagai Hari Sukan Negara dengan tujuan mempromosikan gaya hidup sihat di kalangan rakyat Malaysia. Beberapa acara sukan dianjurkan di seluruh negara pada hari ini.

  • Program Doktor Muda

Mula diperkenalkan pada tahun 1989, program ini adalah suatu aktiviti yang disasarkan kepada pelajar-pelajar sekolah rendah. Ia bertujuan untuk memperkasa dan mendedahkankan mereka dengan pengetahuan dan kemahiran bagi memperbaiki tahap kesihatan mereka di samping membangunkan model insan yang boleh dijadikan ikutan dan tauladan bermula dari usia yang masih muda. Program ini telah dijadikan sebahagian daripada aktiviti ko-kurikulum sekolah sejak tahun 2007.

  • Kempen Gaya Hidup Sihat

Program ini telah dibangunkan oleh Kementerian Kesihatan untuk mempromosikan gaya hidup yang sihat di dalam masyarakat. Kempen ini menekankan lima aspek utama iaitu pemakanan sihat, cara mengendalikan tekanan, memastikan senaman dan aktiviti fizikal yang mencukupi serta tidak merokok.

  • Kempen Tak Nak Merokok

Kempen ini bertujuan untuk mendidik masyarakat tentang keburukan merokok, mencegah kenaikan kadar pengambilan rokok dan mengurangkan jumlah perokok. Maklumat dan pesanan ini telah disebarkan secara meluas melalui media masa. Klinik Pemberhentian Merokok juga ditubuhkan bagi memberi bantuan khidmat nasihat dan farmakoterapi kepada mana-mana perokok yang berniat menghentikan tabiat buruk itu.

  • Dapur Sihat

Program ini ditubuhkan untuk mempromosikan konsep pemakanan sihat berdasarkan tahap usia. Ia mendidik masyarakat tentang kandungan nutrisi makanan dengan menyediakan informasi seperti pilihan dan cara memasak makanan.

  • Program Sihat Untuk Remaja (PROSTAR)

Kelab PROSTAR diperkenalkan di sekolah-sekolah pada tahun 1996 dengan tujuan memperkasakan pengetahuan kesihatan remaja dan menjadikan mereka sebagai teman pendidik dan pendokong gaya hidup sihat. Di dalam program ini fokus utama yang ditekanan adalah terhadap pencegahan penyakit HIV dan AIDS. Pada tahun 2008, sebuah modul baru yang telah dikemaskini dan diperluaskan skopnya berkaitan isu remaja telah diperkenalkan. Modul ini mencakupi topik-topik berkaitan tentang fizikal, keadaan persekitaran dan kesihatan minda remaja.

APAKAH INDEKS JISIM BADAN (BMI)?

Nilai BMI digunakan untuk mengkategorikan seseorang kepada beberapa kumpulan berdasarkan berat badan. Ia juga digunakan sebagai penentuan nilai obesiti; iaitu BMI 30 atau lebih tinggi. Cara pengiraan BMI adalah dengan mengambil dua nilai-berat badan dan ketinggian individu. Formulanya adalah seperti berikut:

BMI-berat/tinggi2

Contoh: Individu Yang Mempunya Berat 50kg; Tinggi 1.5m; BMI=50/1.52=22.2 (Berat Sesuai)

Apakah Berat Badan Yang Sesuai?

Dengaan menggunakan formula di atas, seseorang boleh menggunakan jadual BMI di bawah untuk menentukan di dalam kategori mana ia diklasifikasikan. Sekiranya ia termasuk di dalam kategori overweight/obesity, perlu ada perancangan untuk menambahkan aktiviti fizikal dan mengurangkan pengambilan makanan secara berlebihan.

Category BMI range – kg/m2
Severely underweight less than 16
Underweight from 16.0 to 18.5
Normal (healthy weight) from 18.5 to 25
Overweight from 25 to 30
Obese More than 30

MENGAPA TIDUR PENTING?

Walaupun tidur sangat penting untuk kesihatan tubuh badan, acapkali perkara ini diabaikan. Sewaktu tidur inilah tubuh kita mengambil masa untuk berehat dan memulihkan kekuatan agar kembali segar. Tanpa tidur yang mencukupi, ia boleh mengakibatkan kurangnya tahap tumpuan, ingatan dan mengganggu daya pemikiran. Masalah kesihatan lain pun boleh muncul seperti obesiti, gangguan psikologi, jerawat dan perubahan selera makan. Seperkara lagi, tidur membantu di dalam tumbesaran tubuh badan terutama untuk golongan remaja.

Berapakah Masa Tidur Yang Mencukupi?

Kajian menunjukkan ramai remaja tidak mendapat tidur yang mencukupi dengan sesetengah daripada mereka menghadapi masalah untuk tidur seperti insomnia (tidak boleh tidur malam). Sebahagian remaja juga akan mendapati masa tidur mereka telah berganjak kepada waktu yang lebih lewat berbanding ketika semasa kecil dahulu. Meskipun terdapat perbezaan di antara individu, purata waktu tidur malam yang diperlukan oleh golongan ini adalah di antara 8-10 jam. Sekiranya seseorang kerapkali merasa penat dan tidur pendek di waktu siang ada kemungkinan beliau tidak mendapat tidur yang mencukupi di waktu malam.

  • Pastikan Persekitaran Tempat Tidur Selesa

Pastikan persekitaran bilik bebas dari bunyi bising, cahaya yang terang dan gangguan lain sebelum tidur. Kajian juga mendapati skrin LED seperti televisyen, computer dan telefon bimbit juga boleh mengganggu waktu tidur malam. Adalah disarankan jangan gunakan alat-alat elektronik sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur.

  • Jangan Melakukan Aktiviti yang Boleh Mengganggu Masa Tidur

Makan atau bersenam berdekatan waktu tidur boleh menyebabkan seseorang sukar untuk melelapkan mata kerana tubuh kita berada di dalam keadaan aktif. Begitu juga dengan pengambilan minuman berkafein seperti kopi atau minuman tenaga boleh mengganggu masa tidur seseorang.