Kesihatan Nutrisi

Nutrisii

NUTRISI UNTUK REMAJA

KEPERLUAN PEMAKANAN REMAJA

Keperluan pemakanan remaja dipengaruhi oleh:

  • Pertumbuhan

image006

 

  • Jantina

jantina

  • Aktiviti fizikal

image007

  • Berat badan

image008

SARANAN PENGAMBILAN NUTRIEN MALAYSIA 2005 UNTUK REMAJA

Nutrisis

* tiada mestruasi

 

Berapa banyak anda harus makan?

Makan mengikut keperluan fizikal anda. Jika anda sangat aktif dalam sukan dan permainan, anda harus makan lebih banyak. Jika anda tidak begitu aktif, anda harus kurangkan makan.image010Pilihan Bijak membawa perubahan

Apa yang anda pilih untuk makan akan mempengaruhi status pemakanan anda. Kuantiti makanan yang diambil juga penting untuk mengelakkan masalah berlebihan atau kurang berat badan. Maka membuat pilihan yang tepat adalah penting.

image011

Prinsip Pemakanan yang Baik

Cara yang terbaik untuk mengurangkan berat badan adalah melalui amalan makan dan gaya hidup yang sihat. Ini termasuk mengamalkan makanan seimbang, iaitu berbagai jenis dan dalam hidangan yang sederhana, berpandukan Piramid Makanan Malaysia, serta menjalani aktiviti fizikal.

  • Makan diet yang LENGKAP
  • Makan diet yang SEIMBANG
  • Makan secara SEDERHANA
  • Makan PELBAGAI JENIS makanan
  • Memiara BERAT BADAN YANG UNGGUL
  • Memiara GAYA HIDUP YANG SIHAT

14 TIP PEMAKANAN HEBAT

Hirarki makanan

1. Makan pelbagai jenis makanan

Tiada 1 jenis makanan dapat membekalkan kesemua tenaga, nutrien & komponen makanan yang diperlukan. Jadi, amalkan diet seimbang dan merangkumi kelima-lima kumpulan piramid makanan.

2. Kekalkan berat badan

Kekalkan berat badan yang sihat dengan makan secara setimpal & tingkatkan aras aktiviti fizikal. Timbang berat badan secara kerap

3. Aktif secara fizikal

Lakukan aktiviti fizikal dalam rutin harian anda (contohnya menaiki tangga daripada guna lif & berjalan ke meja rakan daripada menelefon), berjalan pantas setiap hari/bersukan sekurang-kurangnya 2-3 kali/minggu

4. Makan nasi dan produk bijirin lain dengan secukupnya (utamakan bijirin penuh) serta ubi-ubian

Makanan ini membekalkan tenaga

5. Banyakkan buah & sayur setiap hari

Makan sekurang-kurangnya 3 hidangan sayur & 2 hidangan buah setiap hari.

6. Makan ikan, daging, ayam, telur & kekacang secara sederhana

Makanan ini membekalkan protein, pelbagai nutrien & komponen makanan berkhasiat yang penting untuk kecergasan. Ikan & kekacang merupakan pilihan yang lebih sihat.

7. Ambil susu dan produk tenusu secukupnya

Susu merupakan makanan yang berkhasiat yang mengandungi pelbagai nutrien penting termasuk kalsium & protein. Saranan adalah 2 gelas susu sehari

8. Hadkan pengambilan makanan tinggi lemak serta kurangkan lemak dan minyak semasa penyediaan makanan

Pengambilan lemak &  minyak secara berlebihan menyumbang kepada berlebihan berat badan. Hadkan juga pengambilan makanan tinggi kolestrol, lemak haiwan, dan asid lemak trans yang boleh menyumbang kepada masalah jantung.

9. Pilih dan sediakan makanan yang kurang garam

Pengambilan natrium yang tinggi dikaitkan dengan tekanan darah tinggi & pelbagai masalah berkaitan.Contohnya seperti bahan perasa, belacan, cencaluk, sos, kicap dsb.

10. Ambil makanan & minuman rendah gula

Mengambil terlalu banyak gula boleh menyebabkan karies gigi & berat badan berlebihan. Kurangkan pengambilan gula & jadikan produk rendah gula sebagai pilihan yang lebih sihat.

11. Minum banyak air setiap hari

Air membantu mengawalatur suhu badan, mengekalkan jumlah darah & mengangkut nutrien & bahan buangan dalam tubuh. Saranan 6-8 gelas air kosong sehari.

12. Amalkan penyusuan susu ibu secara eksklusif dari lahir sehingga bayi berumur 6 bulan dan teruskan sehingga berumur 2 tahun

Susu ibu adalah pemakanan paling baik untuk bayi dan turut melindungi daripada pelbagai penyakit. Juga memberi manfaat kepada kesihatan ibu

13. Ambil makanan & minuman yang bersih &  selamat

Elakkan penyakit bawaan makanan dengan menyimpan dan menyediakan makanan dengan baik, memasak dengan sempurna & mengendalikannya dengan bersih. Ketika membeli makanan terproses, periksa tarikh luput & pastikan bungkusan tidak rosak. Apabila makan di luar, pilih kedai yang bersih.

14. Gunakan maklumat pemakanan pada label secara berkesan

Gunakan Panel Maklumat Pemakanan (Nutrition Information panel,NIP).NIP menunjukkan jenis dan jumlah nutrien yang terkandung dalam sesejenis produk. Maklumat ini juga boleh digunakan untuk membuat perbandingan antara produk.

PANTAU TABIAT PEMAKANAN ANDA

1. Tidak sempat ambil sarapan pagi

Bangun pagi-pagiterpaksa tergesa-gesa ke sekolah/kolej, tetapi sarapan tetap penting. Sarapan adalah sajian paling penting dalam sehari, dan terdapat kajian menunjukkan bahawa  pengambilan sarapan pagi membantu memberikan prestasi yang lebih baik di sekolah/kolej.

Remaja yang tidak mengambil sarapan pagi sukar memberi tumpuan kepada pelajaran. Selain itu, remaja yang tidak mengambil sarapan juga nampak kurang cergas, kurang aktif, dan berisiko mempunyai masalah berat badan berlebihan atau obesiti.

Beberapa contoh sajian yang mudah serta berkhasiat untuk disediakan seperti:

  • Segelas susu atau minuman malt coklat, dan 2 keping roti disapu mentega kacang; atau
  • Semangkuk bijirin sarapan dan susu; atau
  • Biskut keju/biskut oat ; atau
  • Sebiji epal/pisang untuk dimakan dalam perjalanan

image013

Malah, anda juga boleh menyediakan sajian ringan  pada waktu malam sebelumnya dan simpan dalam peti sejuk bagi menjamin keselamatan makanan. Panaskan jika perlu semasa sarapan; seperti bubur nasi, lempeng/wafel atau inti untuk sandwich.

image015

2. Tolong… senggugut datang lagi!

Adakah diet tertentu, atau jenis makanan tertentu yang boleh diambil untuk mengurangkan masalah senggugut?

Ramai remaja perempuan mengalami senggugut, sakit akibat kekejangan di bahagian bawah abdomen sebelum atau semasa datang haid. Tiada diet khusus, atau jenis makanan tertentu untuk mengurangkan kesakitan.

Semasa haid, remaja sepatutnya mengambil lebih zat besi, kerana mereka kehilangan banyak zat besi setiap hari semasa haid. Zat besi berfungsi membawa oksigen ke seluruh badan, dan tahap zat besi yang rendah (anemia) boleh menyebabkan keletihan, kelesuan, kurang tumpuan dan kemerosotan prestasi di sekolah atau kolej.

Justeru, remaja perempuan perlu mengambil diet yang seimbang dan juga makanan yang kaya dengan sumber zat besi.

food

3. Snek dengan bijak

Pengambilan snek adalah cara yang baik untuk membekalkan tenaga dan nutrien dan untuk mengalas perut di antara waktu makan utama. Snek sesuai diambil sekurang-kurangnya 2 jam sebelum waktu makan utama.

Sedap & Segar:

Buah-buahan dan sayur-sayuran boleh dijadikan snek yang sangat sihat dan berkhasiat. Cubalah:

  • Buah-buahan segar atau kering, seperti pisang, epal, jambu batu, betik, tembikai susu dan kismis
  • Jus buah-buahan atau susu kocak (milkshake) yang disediakan sendiri di rumah
  • Potongan timun,/lobak merah/saderi
  • Salad buah atau sayuran

Enak

Sedia-dimakan dan sedia-diminum:

Snek ini boleh diambil dengan begitu mudah sekali:

  • Bijirin sarapan atau bar bijirin
  • Biskut tawar berserat tinggi yang diperkaya dengan vitamin dan mineral
  • Pau kacang merah/kaya atau roti ban berinti tuna/sardin
  • Tau fu fah
  • Susu lembu atau minuman kacang soya
  • Minuman susu malt atau susu coklat
  • Yougurt

Mangat

Pilihan masakan segera:

Kalau ada masa, anda boleh cuba membuat snek berkhasiat yang boleh dimasak dengan cepat:

  • Sandwich telur/tuna/keju
  • Bubur kacang merah/hijau
  • Jagung dalam cawan (tanpa garam dan mentega)
  • Roti bakar disapu dengan mentega kacang
  • Oat dengan susu

Ruti

4. Bagaimana dengan makanan segera?

Tiada garis panduan  yang ‘selamat’ apabila memperkatakan tentang kekerapan mengambil makanan segera. Prinsip asasnya adalah jangan biarkan diri anda menikmati makanan segera terlalu kerap dan jangan jadikan makanan segera sebagai ganjaran.

ijo

Jika anda bercadang untuk ke kedai makanan segera, buat pilihan yang lebih sihat. Pilih sandwich berbanding burger dan pilih hidangan sampingan yang lebih sihat seperti salad dan gantikan minuman berkarbonat dengan jus buah atau minuman bermalt.

5. Saya tidak mahu makan… saya mahu jadi model!

Alasan tidak lapar, kerap menimbang berat badan dan merungut berat badan naik walaupun sedikit. Sesetengah remaja perempuan merasakan mereka menghadapi masalah berat badan, hingga menyebabkan mereka mengikat perut untuk mengurangkan berat badan berlebihan. Bagaimanapun, ada yang agak keterlaluan dan ini boleh menimbulkan gangguan makan.

Fat

Beberapa petanda yang menunjukkan remaja mungkin mengalami gangguan makan termasuk:

  • Terlalu mementingkan berat badan dan merungut tentang masalah berat badan (walaupun kurus atau berat badan normal)
  • Terlalu banyak bersenam
  • Terlalu mengurangkan makan dan menahan lapar
  • Tidak makan bersama orang lain
  • Mod yang tidak menentu, murung, letih-lesu
  • Memakai baju besar/longgar untuk menyembungikan bentuk badan dan/atau mengurangkan berat badan
  • Terus ke bilik air selepas makan
  • Berat badan turun mendadak dalam masa yang singkat

Membiarkan keadaan ini berterusan tanpa rawatan boleh menyebabkan mereka mengalami kekurangan nutrien yang teruk, malah boleh membawa maut.

OBESITI DI KALANGAN REMAJA

Apakah itu Obesiti?

Obesiti adalah keadaan di mana berlakunya pengumpulan lemak berlebihan di bahagian tubuh sehingga mengakibatkan pertambahan berat badan yang tidak normal untuk usia, jantina dan tinggi individu tersebut.

Obesiti merupakan masalah kesihatan awam yang semakin meningkat di Malaysia, termasuk golongan remaja. Obesiti di kalangan remaja meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, paras kolestrol tinggi, paras gula darah tinggi danjuga masalahpsikologi.Ia juga merupakan faktor risiko masalah obesiti di peringkat dewasa dan morbiditi yang berkaitan seperti diabetes, strok, penyakit jantung dan kanser. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, semakin ramai remaja mengalami masalah obesiti. Oleh sebab itu, semakin ramai orang menghidapi diabetes pada umur muda.Oleh itu, adalah penting masalah berat badan berlebihan dan obesiti di kalangan remaja di Malaysia di pandang serius.

Faktor-faktor risiko utama yang menyebabkan berat badan berlebihan dan obesiti termasuk:

  • Tabiat pemakanan yang kurang baik
  • Pengambilan makanan yang tidak seimbang; diet yang tinggi kalori, gula dan lemak
  • Gaya hidup yang tidak sihat
  • Gaya hidup yang tidak aktif; kurang atau tiada aktiviti fizikal

Mengira Indeks Jisim Tubuh (IJT)

Remaja membesar pada kadar yang berbeza dan saiz badan serta ketinggian mereka juga berbeza. Remaja akan membesar mengikut kadar pertumbuhan mereka sendiri. Cara paling sesuai untuk menentukan berat badan sesuai dengan ketinggian dan usia adalah dengan membandingkan IJT dengan carta pertumbuhan piawai.

Rumus

Langkah seterusnya

Selepas mengira IJT, gunakan carta pertumbuhan (BMI-untuk-umur lelaki/perempuan; 5-19 tahun) untuk menentukan jika pertumbuhan adalah dalam julat normal seperti yang disarankan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO 2007). Pastikan anda menggunakan carta jantina yang betul, iaitu bagi lelaki atau perempuan.

tabless

Tip pencegahan

Pencegahan adalah semudah makan secara sihat dan jadi lebih aktif.

Di samping itu juga, jangan lupa menjaga cara makan. Anda harus mengambil makanan yang kurang lemak, gula dan garam secara berterusan, walaupun anda bersenam. Gunakan piramid sebagai panduan untuk mengamalkan makanan seimbang. Ingatlah, gunakan cara memasak yang sihat seperti mengukus, merebus, membakar atau memanggang, dan elakkan menggoreng.